8 exercícios que farão seu bumbum parecer (e ficar) muito maior

A renomada revista americana Cosmopolitan publicou, em uma de suas edições, uma série de exercícios capazes de tonificar e definir os glúteos. O sonho do bumbum durinho virou realidade para muitas mulheres e os exercícios devem ser feitos pelo menos 4 vezes na semana para se obter resultado. Você deve fazer de 20 a 25 repetições de cada modalidade a seguir antes de passar para a próxima:

1.Agachamento com salto

Mantenha seus pés afastados na largura dos ombros e os cotovelos dobrados, com as mãos próximo do queixo. Você deve sentar em seus calcanhares, aproxime os cotovelos para perto dos joelhos. Depois se impulsione com um salto, levantando seus braços em direção ao teto. Aterrisse com o peito do pé, e com os joelhos dobrados.

2.Agachamento aberto

Mantenha as suas pernas abertas, os joelhos flexionados, os quadris para trás e um pouco para baixo, e os dedos apontados 45 graus para fora. Entrelace as mãos na frente de seu peito e dê um salto tentando unir os pés. Depois volte à posição inicial e faça novamente várias vezes. Não se esqueça de manter seu quadril baixo o tempo todo.

3.Alternando afundo

Coloque a perna direita na frente da esquerda como se fosse dar um passo e o peso sobre os dedos dos pés para trás. Em seguida, dobre os joelho a 90 graus e mantenha os ombros retos sobre seu quadril. Coloque um pé ao lado do outro e faça novamente com o outro lado para fechar uma repetição.

4.Elevação de costas

Mantenha os pés juntos segurando qualquer peso e mantenha as mãos afastadas na altura dos ombros e as palmas voltadas para o seu corpo. Tente trazer o seu peso em seus calcanhares e mantenha os joelhos travados. O movimento seria como de uma dobradiça de porta. A partir do quadril, abaixar o peso direcionando seus pés e mantendo perto das pernas. Contraia o seu bumbum e coxas e depois volte a posição de início.

5.Toque de pé arco-íris

Coloque quatro apoios no chão e estenda a perna esquerda em um ângulo de 45 graus e cruze com a perna direita. Os ombros devem estar sobre seus pulsos e as costas e pescoço eretos. O seu dorso deve estar contraído e levante a perna em um arco, diminuindo para baixo apontando para além do canto traseiro direito do sua sala. Volte lentamente a posição inicial traçando um arco. Faça todas as repetições de um lado e depois faça o mesmo do lado oposto.

6.Chute para trás em apoio

Fique na posição de 90º sobre o chão em quatro apoios. Mantenha os joelhos na mesma posição. Levante o calcanhar direito para cima mirando o teto até o joelho ficar na altura do quadril. Contraia seus glúteos todo o tempo e faça todos os movimentos no lado direito e depois no outro lado.

7.Step profundo

Em pé em um degrau ponha todo seu peso para o calcanhar direito e dê um passo para trás e para baixo com a perna esquerda aterrissando com uma perna reta quase encostando o joelho esquerdo no chão. Contraia seu bumbum para voltar à posição de pé antes de você mudar o seu peso para o calcanhar da frente e voltar a posição inicial. Depois faça o mesmo no lado inverso.

8.Ponte de uma perna

Deite-se de costas com os braços rente ao corpo e as palmas das mãos para baixo. Dobre seus joelhos em 90 graus com os pés apoiados no chão esticando a perna esquerda. Contraia seu bumbum e levante seu quadril para cima até que seu corpo forme uma linha reta entre seus joelhos e seus ombros. Tente abaixar bem devagar sem deixar cair a perna levantada para completar uma sequência. Faça todas as repetições desse lado e depois passe para o lado oposto.

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